Sagen wir gleich. Die meisten „japanischen" Diäten im Netz haben nichts mit der asiatischen Küche oder der im Folgenden besprochenen Ernährungsweise zu tun.. Typischerweise sind diese Pseudo-Japanische DiätenSie schlagen vor, dass Sie „vogelgroße" Portionen gekochten Kohls, ein paar Eier und 100 Gramm Fleisch oder Fisch pro Tag essen, die Anzahl der Mahlzeiten auf drei reduzieren und bis zu 2 Wochen in dieser Weise leben. Nein! Eine so magere Ernährung ist für einen aktiven Berufstätigen nicht geeignet.
Warum ist das japanische Thema und alles, was darunter mäht, so beliebt?
Das Land der aufgehenden Sonne wird für einen Europäer immer attraktiv und unverständlich sein. Vielleicht liegt das daran, dass Japan lange Zeit ein geschlossener Staat für die westliche Zivilisation war. Was sind sie, die Japaner, in unserer traditionellen Sichtweise? Sie sind technologisch, glauben aber an Geister; konservativ, erfand aber den "Ganguro"-Stil; zurückhaltend, aber zu wilder Distanz fähig; schätzen das Leben selbst in einem winzigen Stängel, aber historisch erhoben Selbstmord in den Rang eines ehrenvollen Rituals. Die Inselbewohner gaben der Welt die schönsten wundervollen Gravuren und Pokémon. Außerdem sind sie schlank und leben lange. Wieso den?
Sie können über Genetik und Physiologie sprechen oder so antworten: Wir sind, was wir essen.
Der Artikel basiert auf dem Buch The Japanese Diet von Elisa Tanaka.
Traditionelle Bestandteile der japanischen Küche
Ich lege mich in den Schatten
Mein Reis drückt für mich
Gebirgsbach.
Reis
Für die Japaner ist Reis, wie Brot für uns, „das Haupt von allem". Es ist eine gesunde Quelle von Kohlenhydraten, die keine enthältglutenfrei. Einwohner Japans essen verschiedene Reissorten, bevorzugen jedoch braunen Reis, der mit Sesamöl gekocht wird.
Fisch und Meeresfrüchte
Fischgerichte stehen in der täglichen Ernährung der Bewohner des Landes der aufgehenden Sonne mengenmäßig an zweiter Stelle. Die Proteinstrukturen von Fischfleisch sind vollständig, leicht verdaulich und enthalten unverzichtbare Aminosäuren, die für den Menschen notwendig sind. Die Japaner essen jedoch keinen geräucherten oder gesalzenen Fisch, sondern nur frisches Meer- oder Süßwasser. Das im Fisch enthaltene Fett ist schmelzbar und lagert sich nicht mit übler Cellulite an den Oberschenkeln ab, sondern versorgt den Körper mit vollwertigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Seetang
Algen (alias Seetang, Braunalgen) sind in der japanischen Küche weit verbreitet: Sie werden zu Reis, Fischgerichten oder Sojagerichten hinzugefügt. Laminaria ist eine gute Vorbeugung gegen Schilddrüsenerkrankungen, Arteriosklerose und Herzinfarkt, reich an Jod, Mineralien und Makronährstoffen. Auch die Bewohner der japanischen Inseln verwenden anstelle des üblichen Speisesalzes trockenen Seetang.
Gemüse und Hülsenfrüchte
Echte japanische Küche ist ohne Gemüse nicht möglich. Dazu natürlich alle Arten von Kohl, Rettich, Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Gurken und Tomaten, Auberginen, Karotten, Paprika, Hülsenfrüchte, Spargel, Spinat, Sellerie und alle Arten von Salat.
Sprossen und Triebe
Wertvolle Nährstoffquellen, da Sprossen in "lebender" Form gegessen werden - das heißt, ihre Vorteile werden durch die Wärmebehandlung nicht zerstört. Außerdem ist gekeimtes Getreide nützlicher als „schlafendes" Getreide, weil alle Lebensprozesse darin aktiviert werden.
Rat: Sprossen können in jedem großen Supermarkt gekauft werden, oder Sie können die Körner selbst an Ihrem Fenster keimen lassen. Nehmen Sie 2 Esslöffel Samen oder Körner, geben Sie sie in einen Behälter und füllen Sie ihn mit zimmerwarmem Wasser auf, so dass der Flüssigkeitsspiegel 6 cm über der Oberfläche der Körner liegt. 7-12 Stunden einwirken lassen und den Behälter mit Gaze abdecken. Dann das Wasser abgießen und die Bohnen gründlich abspülen. Sprossen sollten im Dunkeln aufbewahrt werden und können mit Salaten, Suppen und als Ersatz für Gemüse für zweite Gänge gegessen werden. Machen Sie einfach keine großen Vorräte für die zukünftige Verwendung.
Früchte und Beeren
Anstelle von traditionellem Gebäck und Süßwaren essen Asiaten bei uns Obst als Nachtisch. Gleichzeitig ist es wichtig, saisonale Früchte und Beeren zu essen, also keine Erdbeeren im Winter.
Gewürze und Gewürze
Curry, schwarzer, roter und Cayennepfeffer, Anis, Kurkuma, Knoblauch, Meerrettich, Dill, Ingwer (frisch und eingelegt), Basilikum, Senfkörner, Koriander, Zimt werden üblicherweise vielen Gerichten hinzugefügt. Aber das Lorbeerblatt wird im Gegenteil nicht verwendet. Salz wird ebenfalls nicht hoch geschätzt, stattdessen wird trockenes Seetangpulver (wie bereits erwähnt), Sojasauce oder Sesamöl verwendet.
Grüner Tee
Es wird angenommen, dass Tee viele medizinische Eigenschaften hat: stärkt die Zähne, beruhigt die Seele, behandelt Herzkrankheiten, neutralisiert Gifte und hilft, ein langes Leben zu erreichen. Das Grundprinzip des japanischen Teetrinkens lautet: „Getrunken – teilen, nachfüllen – trinken. "Die zweite Tasse Tee gilt als die wertvollste (vor allem, wenn Sie Tee in der Tasse selbst aufbrühen).
Rat: Damit der Tee duftet und so nützlich wie möglich ist, spülen Sie die Teekanne zuerst mit kochendem Wasser aus und schließen Sie den Deckel, um sie aufzuwärmen. Dann spülen Sie die Teeblätter in warmem Wasser und geben Sie 1-2 TL in eine Teekanne. Für eine Tasse Tee füllen Sie die Teeblätter mit Wasser, das nicht heißer als 80 ° C ist. Gießen Sie zuerst Wasser in ein Drittel der Teekanne und lassen Sie es 3-5 Minuten ziehen. Danach auf die Hälfte auffüllen und nochmals 1 Min. stehen lassen. Fügen Sie dann so viel Wasser hinzu, wie Sie zum Teetrinken benötigen, und lassen Sie ihn eine Minute ziehen. Tee ist fertig.
Tofu (Tofu)
Es ist Tofu, der asiatischen Vegetariern ein komplettes Protein liefert: 240 g Tofu enthalten so viel Protein wie zwei Hühnereier. 100 g Tofu sind 20 % kalziumreicher als 100 g Kuhmilch. Sojaprotein wird zu 95 % verdaut, es ist reich an Lysin, Kalzium, Eisen, den Vitaminen B, E und K. Tofu ist ein ausgezeichnetes Diätprodukt, und trotz seines hohen Nährwerts ist Tofu sehr kalorienarm. Es hat wenigKohlenhydrateund kein Cholesterin. Im Gegensatz zu Fleisch, das sauer ist, ist Tofu basisch. Und Ernährungswissenschaftler sagen, dass ein basisches Milieu vorteilhafter ist als ein saures Milieu und raten dazu, täglich mindestens 25 Gramm Sojaprotein zu sich zu nehmen.
Vorteile der japanischen Diät
Viele Menschen können eine Diät einfach nicht vertragen, weil Diäten sehr restriktiv im Geschmack sind, manchmal übermäßig restriktiv in Bezug auf das, was wir essen. Der Genuss des Geschmacks von Speisen ist jene Freude, auf die man lange Zeit nicht verzichten kann und die dem Wohlbefinden oder der Stimmung nicht schadet. Die echte japanische Ernährung besteht aus köstlichen Gerichten aus Produkten, die für den Körper gesund und kalorienarm sind.
Nachteile der japanischen Diät
Die Diät setzt voraus, dass Sie einige Rezepte asiatischer Gerichte beherrschen müssen, und erfordert auch gewisse Anpassungen. Diese Diät ist technisch komplizierter als viele andere, bei denen Sie nur ein paar Lebensmittel zu sich nehmen und eine Weile essen oder bis Sie davon krank werden.
Das Studium japanischer Kochtechniken kann als eine weitere Fähigkeit in Ihrem Arsenal angesehen werden, ebenso wie die Fähigkeit, auf einer Schnur zu sitzen - das kann überraschen, darauf kann man stolz sein.
Also, aus dem Kücheninventar, das Sie brauchen:
- Wok oder Wok zum schnellen Braten oder Schmoren;
- Pfannen mit Antihaftbeschichtung;
- Wasserbad (anstelle eines Wasserbads können Sie ein Metallsieb in die Pfanne einsetzen);
- Küchenmaschine, Mixer;
- Holzutensilien aus Buche, Kirsche oder Ahorn zum Rühren von gekochten Speisen: Holz nimmt keine Gerüche an und hält lange;
- Holzspieße oder Spieße.
Zum Kochen benötigen Sie:
- Verschiedene Reissorten;
- Nudeln;
- Pilze;
- Gewürze und Kräuter;
- Saucen: Soja, Teriyaki, Fisch, Auster.
Japanische Lebensmittel sollten für Sie kein großes Problem darstellen, jetzt können Sie sie in jedem Hypermarkt kaufen oder sie einfach durch einige unserer Zutaten ersetzen. Haben Sie keine Angst zu experimentieren.
Japanische Ernährung: Grundprinzipien
Das japanische Diätmenü umfasst viele Suppen und Gemüsegerichte.. Das ist eine tolle Strategie zum Abnehmen, denn solche Gerichte sind kalorienarm und gut für die Verdauung. Und pflanzliche Ballaststoffe in der Zusammensetzung von Gemüse geben Ihrem Magen die nötige Sättigung, sodass Sie keine quälenden Hungerattacken verspüren.
Die Anzahl der Kalorien auf dem Menüohne Zusatz von Zucker oder Sahne zu Getränken angegeben. Vergessen Sie daher nicht, 16 kcal pro 1 TL zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr hinzuzufügen. Zucker und 36 kcal pro Esslöffel Sahne (wenn Sie sie verwenden). Mit anderen Worten - gesüßter Kaffee - reduzieren Sie das Volumen der Hauptmahlzeit. Anstelle von Kuhmilch empfiehlt es sich, Soja zu verwenden.
Die optimale Kalorienaufnahme pro Tag sollte im Bereich von 1200-1400 kcal (für Frauen) liegen. Es ist diese Anzahl an Kalorien, die für das Leben des Körpers in Ruhe, vor dem Essen und bei einer durchschnittlichen Umgebungstemperatur ausreicht. Einerseits verursacht die Reduzierung der Kalorien auf 1200–1400 keine pathologischen Veränderungen im Stoffwechsel, andererseits ermöglicht es Ihnen, Ihren Tag vollständig zu leben (kein Zusammenbruch zu spüren), und Fitnesskurse werden durch Verbrennen mit Energie versorgt eigene Fettreserven.
Die Gefahr von Diäten, die Kalorien unter 1200 reduzieren:
- Mit schnellem Gewichtsverlust werden Sie auch schnell die verlorenen Kilogramm oder sogar mehr gewinnen;
- Eine erschöpfte Ernährung wirkt sich negativ auf den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln aus und führt zu einem Verlust an Muskelmasse.
- Je mehr Muskeln Sie verlieren, desto mehr verlangsamt sich Ihre Stoffwechselrate, was es schwieriger macht, Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Die wichtigsten Regeln der japanischen Ernährung
- Versuchen Sie nicht, den Prozess des Abnehmens künstlich zu beschleunigen, die Anzahl der Kalorien reduzieren (wir haben oben über die Folgen geschrieben). Sie sollten nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen.
- Bleiben Sie im Bereich von 1200-1400 Kalorien pro Tag. Achten Sie darauf, mit Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.
- Energiegleichgewicht bewahrenzwischen empfangener und verbrauchter Energie. Aus Nahrung gewinnen wir Kalorien, mit Hilfe von Fitness verbrauchen wir. Eine Verletzung dieses Gleichgewichts führt leider zu Übergewicht.
- Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme in der japanischen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährungund kleine Portionen, der Übergang von fetten Fleischgerichten zu einer gesunden Ernährung auf Basis von Obst, Gemüse und Meeresfrüchten.
Asiatische Ernährungswissenschaftler haben eine gesunde Ernährungspyramide entwickelt, die als Leitfaden für die Planung Ihrer Ernährung und des Verhältnisses bestimmter Lebensmittel darin verwendet werden kann.
Tipps zum effektiven Abnehmen bei der japanischen Diät
- Behalten Sie Ihre körperliche Aktivität und Ernährung (Kalorienzählung) im Auge. Dies macht es einfacher, den Fortschritt zu sehen;
- Halten Sie sich strikt an den gewählten Speiseplan und die Portionsgrößen;
- Denken Sie nicht an Essen als "gut" oder "schlecht", genießen Sie den Prozess des Essens;
- Wenn Sie sich an einem der Tage kalorienreiche Lebensmittel erlaubt haben, achten Sie darauf, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung am nächsten Tag zu reduzieren;
- Mach Aerobic-Übungen.
Möglicherweise nehmen Sie anfangs mehr als das empfohlene Kilogramm pro Woche ab. Dies ist auf den Flüssigkeitsverlust im Körper zurückzuführen. Dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust, aber verzweifeln Sie nicht – dies ist ein völlig normaler gesunder Gewichtsverlustprozess.
Beispiel für ein japanisches Diätmenü für 14 Tage (Tabelle)
| Tag | Menü für den Tag | |||
| Frühstück | Mittagessen | Snack | Mittagessen Abendessen) | |
| eines |
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Apfel. Kalorien: 80. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1428 kcal | ||||
| 2 |
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1 Tasse Kaffee ohne Zucker. Kalorien: 5. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1386 kcal | ||||
| 3 |
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1 Glas Sojamilch. Kalorien: 150. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1334 kcal | ||||
| vier |
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Kalorien: 30. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1424 kcal | ||||
| 5 |
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1 Orange (Obstsalat) Kalorien: 141. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1433 kcal | ||||
| 7 |
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1 Glas Sojamilch. Kalorien: 150. |
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1392 kcal | ||||
| acht |
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1 Glas Gemüsesaft. Kalorien: etwa 70. |
Kalorien: 576. |
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1424 kcal | ||||
| 9 |
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120 g Fruchtjoghurt. Kalorien: 60. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1440 kcal | ||||
| zehn |
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10 junge Karotten. Kalorien: 38. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1303 kcal | ||||
| elf |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1290 kcal | ||||
| 12 |
|
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|
|
| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1441 kcal | ||||
| 13 |
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|
1 Schüssel Kirsche. Kalorien: 31. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1430 kcal | ||||
| vierzehn |
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|
10 junge Karotten. Kalorien: 38. |
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| Gesamte tägliche Kalorienaufnahme1272 kcal |
Wenn Sie ein wenig Angst vor den Namen von Gerichten haben (die Sie höchstwahrscheinlich noch nie gekocht haben) - dann machen Sie sich keine Sorgen, es gibt Rezepte für alle Gerichte, die in der japanischen Ernährung vorkommen.
Wir speichern die Ergebnisse
Sie müssen die Diät verlassen und die Anzahl der Kalorien schrittweise auf ein Niveau erhöhen, auf dem Sie Ihr Gewicht unverändert halten können. Fügen Sie Ihrer Ernährung einfach 14 Tage lang 100 Kalorien hinzu. Gleichzeitig muss das Gewicht kontrolliert werden. Wenn die Waage weiterhin Gewichtsverlust anzeigt, fügen Sie in den nächsten 2 Wochen weitere 100 Kalorien hinzu und überprüfen Sie die Waage erneut. Sobald sich das Gewicht stabilisiert hat, bestimmen Sie selbst, wie viele Kalorien Sie benötigen, um ein konstantes Gewicht zu halten.
100 Kalorien sind:
- Schweinefleisch, Rindfleisch - 80 g;
- 1 gekochte Hühnerbrust;
- 150 g Fisch;
- ein Ei oder 2 Eigelb oder 5-6 Proteine;
- ein Glas Milch;
- Joghurt - 125 g;
- ein Glas Kefir;
- eine kleine Scheibe Brot;
- Bohnen - 25 g (3-4 Esslöffel);
- frischer Kohl - 1 kg;
- frische Gurke - 750 g;
- 3-4 große Karotten;
- eine große Kartoffelknolle;
- 590 g Tomaten;
- 625 g Sauerkraut;
- Banane - weniger als 1 Stück;
- aprikosen - 210 g;
- frische Erdbeeren - 325 g;
- 1 großer Apfel;
- 1 große Orange;
- 2 Kiwis;
- Pfirsiche - 250 g;
- 4 Mandarinen;
- Pflaume - 200 g;
- 1 Pampelmuse;
- Wassermelone - 285 g;
- 1 große Birne;
- Melone - 190 g;
- 15-20 große Trauben;
- alle Nüsse (2 Esslöffel) - 15 g;
- Nudeln - eine Portion von der Größe einer Handfläche;
- Müsli, Haferflocken - 1/3 Tasse;
- Brei auf dem Wasser - 5-6 EL. l. pro Portion.
Wir hoffen, es gelingt Ihnen! Viel Glück!